當你超過50歲時鍛煉

在比以往任何時候都更需要鍛煉

讓我們面對現實：50 或 60 歲的身體與 20 歲的身體不同。你將無法做同樣的事情——你也不應該。但隨著年齡的增長，鍛煉是保持獨立性和良好生活質量的關鍵。那麼你需要考慮什麼才能在不傷害自己的情況下保持健康？

什麼運動

隨著年齡的增長，您會失去肌肉質量，而鍛煉可以幫助您重建它。即使在休息時，肌肉也比脂肪燃燒更多的卡路里，這將抵消您緩慢的新陳代謝。鍛煉有助於阻止、延遲甚至有時改善嚴重疾病，如心髒病、高血壓、糖尿病、中風、阿爾茨海默病、關節炎和骨質疏鬆症。它可以幫助您的大腦保持敏銳，並防止您陷入恐慌。

運動類型

不論老少，每個人都需要不同的種類。有氧運動或有氧運動會使您的心率加快並使您呼吸更用力，從而增強您的耐力並燃燒卡路里。力量訓練或舉重訓練可讓您的肌肉為行動做好準備。柔韌性練習可幫助您保持靈活，這樣您就可以進行全方位的運動並避免受傷。50 歲後平衡訓練變得很重要，因此您可以防止跌倒並保持活躍。

選擇正確的活動

衝擊力較低的運動，較少跳躍和撞擊，對您的關節更友好。一些活動提供不止一種類型的鍛煉，因此您將從鍛煉中獲得更多收益。一定要選擇你喜歡做的事情！您的醫生或物理治療師可以根據您的任何醫療條件的限制，建議調整運動和鍛煉的方法，或更好的替代方案。

步行

簡單有效！它可以增強您的耐力，增強下半身肌肉，並有助於對抗骨質疏鬆症等骨骼疾病。工作到你的一天很容易。您可以單獨進行或使其社交。以適中的速度，您將得到鍛煉，並且仍然能夠與朋友或小組聊天。  

跑步

如果您喜歡在運動時多出汗，請嘗試慢跑以提高心率。只要你緩慢而穩定，穿合適的鞋子，並休息一下，你的關節應該沒問題。柔軟的表面，如跑道或草地，也可能有所幫助。注意你的小腿和臀部，額外伸展和加強以減少受傷的機會。

跳舞

什麼樣的類型並不重要：舞廳、線條、廣場，甚至像尊巴舞和爵士舞這樣的舞蹈有氧運動課程。跳舞有助於增強耐力、增強肌肉並改善平衡。它會燃燒大量卡路里，因為它可以讓您朝各個方向運動。研究表明，學習新動作對你的大腦也有好處。此外，您可能會玩得很開心，可能沒有註意到自己在鍛煉。 

打高爾夫球

這項運動的大部分好處來自步行：平均一圈超過 10,000 步，或約 5 英里！此外，你的揮桿會用到你的整個身體，它需要良好的平衡——以及冷靜的注意力。如果您攜帶或拉動球桿，那就更像是一種鍛煉。但即使使用購物車也是值得的。你仍然在鍛煉你的肌肉，隨著新鮮空氣和壓力的緩解而步履蹣跚。

騎自行車

當您的關節僵硬或疼痛時，這尤其有用，因為您的腿不必支撐您的體重。這個動作讓你的血液流動，並在你的腿和臀部的前部和後部建立肌肉。你用你的腹肌來保持平衡，用你的手臂和肩膀來控制方向。因為有阻力，你也在加強你的骨骼。特殊設計的自行車車架和鞍座可以讓騎行更安全、更輕鬆地應對各種健康問題。

網球

網球、壁球和羽毛球等球拍運動可能特別有助於延長壽命並降低死於心髒病的機率。每週打 2 到 3 次網球與更好的耐力和反應時間、降低身體脂肪和更高的“好”高密度脂蛋白膽固醇有關。它可以構建骨骼，尤其是在您的手臂、腰部和頸部。打雙打是一種強度較低、社交性更強的鍛煉。

力量訓練

隨著年齡的增長，肌肉流失是人們感覺精力不足的主要原因之一。當您舉重、在機器上鍛煉、使用阻力帶或用自己的體重進行鍛煉（如俯臥撑和仰臥起坐）時，您會增強力量、肌肉質量和柔韌性。它將使搬運雜貨和爬樓梯等事情變得更容易。你可以加入健身房，但不是必須的。在花園裡挖和鏟也很重要！

游泳

與在陸地上相比，您可以在水中鍛煉更長時間。沒有重量會給你的關節帶來壓力（並讓它們受傷），而且水可以抵抗肌肉和骨骼的形成。游泳圈可以燃燒卡路里並像慢跑和騎自行車一樣鍛煉你的心臟，但你不太可能過熱。水分有助於哮喘患者呼吸。水上運動可以改善纖維肌痛患者的心態。

瑜伽

積極地保持一系列姿勢將伸展和加強你的肌肉，以及將你的骨骼固定在一起的肌腱和韌帶。正念呼吸也使它成為一種冥想。瑜伽可以幫助降低心率和血壓，緩解焦慮和抑鬱。查看不同的風格和課程，以匹配您的健康水平和對您的吸引力。

太極

這種安靜的練習有時被稱為“移動冥想”。你緩慢而輕柔地移動你的身體，從一個位置移動到另一個位置，同時你深呼吸。它不僅有利於平衡，還可以改善骨骼和心臟健康。它可能有助於緩解關節炎引起的疼痛和僵硬。它甚至可以幫助你睡得更好。

多少？

如果您身體健康，則每周至少應進行 150 分鐘的中等強度有氧運動。最好將其分散 3 天或更長時間，每次至少 10 分鐘。每周至少花兩次時間專門鍛煉腿部、臀部、背部、腹肌、胸部、肩部和手臂的肌肉。

一般來說，你鍛煉得越多，你得到的好處就越多。有總比沒有好。

開始慢

如果您有一段時間沒有鍛煉，或者當您開始一些身體不習慣的新活動時，這一點尤其重要。從 10 分鐘開始，逐漸增加鍛煉的時間、頻率或強度。需要動力嗎？跟踪您的進度，您可以自行或使用應用程序或在線工具（如美國國立衛生研究院的 My Go4Life）。

什麼時候給你的醫生打電話

運動時胸痛、呼吸問題、頭暈、平衡問題和噁心可能是警告信號。儘早讓您的醫生知道，而不是更晚。

你的身體不會像以前那樣恢復得那麼快。如果第二天你的肌肉或關節受傷了，你可能做得過頭了。撥回去看看會發生什麼。如果疼痛持續，請諮詢您的醫生。