如何重新入睡

失眠的掙扎

大約 20% 的人在半夜醒來，然後努力重新入睡。這種類型的失眠可能會帶來壓力，更不用說精疲力竭了。繼續閱讀可幫助您快速打瞌睡的提示——以及您可以採取的措施，以防止這些睡眠中的覺醒首先發生。

忘記時間

當您在半夜輾轉反側時，很容易偷看您的時鐘。但每次這樣做時，您都會擔心自己睡了多少覺，只會增加壓力。這會使您更難放鬆並重新入睡。把你的鐘對著牆，把你的手錶放在抽屜裡，抵制在手機上查看時間的衝動。

遠離屏幕

任何屏幕（無論是平板電腦、手機還是筆記本電腦）發出的藍光都會向您的大腦發出信號，表明該起床了。當您在半夜醒來時，請將設備放在夠不到的地方。當你在做的時候，在睡前一小時關掉所有的屏幕，也是。

搬到另一個房間

如果您已經醒了 20 分鐘或更長時間，您可能想要起床下床。不要打開任何明亮的燈，搬到另一個房間。不要打開電視。相反，做一些平靜和平靜的事情。你可以深呼吸幾次或讀一本書。（只是不要選擇真正的翻頁機！）如果您等到感到困了再上床睡覺，您可能會發現更容易迷失方向。

不要生產力

您可能想充分利用額外的清醒時間，但不要這樣做。半夜不是處理家務、在工作中取得成功或在廚房發揮創意的合適時間。如果你這樣做並從中得到了一些東西，你就會獎勵你的大腦在不應該醒來的時候醒來。這使得它更有可能再次發生。

計數——倒退

“忙碌的大腦”是你晚上不睡覺的原因嗎？如果是這樣，您需要將其關閉才能重新入睡。一個簡單的方法是：從 100 開始倒數。它可以將你的注意力從過去的遺憾和未來的擔憂上轉移開，並迫使你的大腦停留在當下。一旦發生這種情況，您可能會感到足夠放鬆，可以閉上眼睛重新入睡。

放鬆你的肌肉

你的肌肉需要放鬆才能入睡。如果你很緊張，你甚至可能沒有意識到他們也是。一種稱為“漸進式放鬆”的技術可以提供幫助。從腳開始，彎曲腳趾的所有肌肉 5 秒鐘，然後放鬆。慢慢深呼吸。用你的腿、背部、腹部、胸部、手臂和麵部重複這些步驟。你會感覺到不同。

睡前放鬆

想辦法在睡前緩解壓力。您可能想听舒緩的音樂或舒緩的播客。你也可以做一些簡單的瑜伽姿勢，或者只是靜靜地坐著做幾次深呼吸。當您以安靜的頭腦入睡時，您更有可能保持睡眠狀態。

減少咖啡因

無論是咖啡、茶、蘇打水、能量飲料還是巧克力，咖啡因都會觸發您的大腦保持清醒。儘管這些影響開始得很快（一小時內），但它們在您體內停留的時間也比您意識到的要長。飲用後 3 至 5 小時，飲料中的一半咖啡因仍在您的系統中。為了確保您的睡眠不會付出代價，請在下午 1 點之後避免攝入所有咖啡因

打造無噪音臥室

當你睡覺時，你的大腦仍在傾聽。它聽到的聲音可以喚醒您，即使是在深度睡眠中。這更有可能發生，或者如果噪音發出危險信號，比如嬰兒哭泣或警笛聲。讓你的臥室盡可能安靜。耳塞可能會有所幫助。風扇或白噪聲機器也可以阻擋可能使您驚醒的聲音。

保持酷

你的臥室太暖和了嗎？涼爽的溫度有助於您的身體睡眠。所以盡量保持你的睡眠空間在 60 到 67 度之間。如果您正在經歷更年期並且容易出現潮熱和盜汗，保持涼爽可能是一項挑戰。如果是，您可能還想打開風扇。您可能還想用幾條薄毯子而不是一件厚被子蓋住。

戒酒

您可能認為睡前喝一杯啤酒或一杯葡萄酒有助於入睡。酒精確實會促進體內一種有助於睡眠的化學物質。但是你很快就會用完這種化學物質。這會讓你在早晨之前完全清醒。（睡前喝一杯也可以讓你起床去洗手間。）少喝成人飲料，你可能會睡得更香。

幽思

學習這種流行的做法，您將能夠平息那些激烈的、半夜的想法。這比聽起來簡單。靜靜地坐著，專注於你的呼吸。想一個平靜的詞或短語。你也可以想像一個讓你開心的地方。如果你的想法走神了，不要評判自己。簡單地回到你的呼吸和你選擇的焦點上。你練習得越多，它就會變得越容易。

遵守時間表

如果您在夜間起床一段時間，第二天早上您可能會感到疲倦和昏昏沉沉。如果可以，盡量不要熬夜或小睡來彌補。每天保持接近相同的就寢時間和起床時間至關重要。它訓練您的身體了解清醒時間與睡眠時間。一旦這樣做，您可能會發現自己醒來的次數減少了。

與您的醫生交談

有些人因為健康問題半夜醒來。如果您嘗試了這些技巧，但在您應該睡覺的時候仍然醒著，請告訴您的醫生。慢性疼痛、抑鬱等心理健康狀況以及睡眠呼吸暫停等睡眠問題可能是罪魁禍首。如果是這樣，您的醫生可以建議治療或將您轉介給可以提供幫助的專科醫生。