睡眠障礙指南(4)
治療
焦慮會使失眠變得更糟,但認知行為療法可以幫助緩解您的擔憂。放鬆訓練和生物反饋可以讓您的呼吸、心率、肌肉和情緒平靜下來。談話療法也可以讓你的思緒平靜下來。
鍛煉
您可以做幾件事來為就寢時間做準備,定期鍛煉應該是您計劃的一部分。當您的身體疲倦時,更容易跌倒並保持睡眠。不過在下午晚些時候鍛煉。睡前幾個小時出汗會產生相反的效果,讓你保持清醒。
避免問題食物
有些食物和飲料可能會成為噩夢。睡前4-6小時避免這些:
- 咖啡因,包括咖啡、茶和蘇打水
- 重的或辛辣的食物
- 酒精(它可以幫助一些人入睡,但它也可以使他們一遍又一遍地醒來)
有用的食物
嘗試一種碳水化合物含量高且易於消化的清淡晚間小吃。一小碗加牛奶的麥片或一個小鬆餅就可以了,但至少在一天前吃一小時。熱牛奶和洋甘菊茶會提高您的體溫,也會讓您昏昏欲睡。
關掉管子
深夜看電視是你日常生活的一部分嗎?當然,它很有趣,但它也讓你保持清醒和警覺。玩電子遊戲和上網可以產生同樣的效果。國家睡眠基金會建議您從臥室中移除電視和電腦。
睡前儀式
告訴你的身心,是時候通過睡前儀式來捕捉一些 ZZZ 了。這可以包括溫水浴、看書或放鬆技巧,例如深呼吸。每天在同一時間睡覺和起床也很重要,即使在周末也是如此。如果您仍然無法入睡,請諮詢您的醫生。